الأرداف (بالإنجليزيّة: Buttocks)  اسرع طريقة لتكبير الارداف هي مجموعة من العضلات الخارجيّة للحوض، التي تغطّيها طبقة من النسيج الشحميّ، وتعمل الأرداف على حماية الجسم من الثِّقل أثناء الجلوس، كما وتقلل هذه المنطقة من احتمالية التعرُّض للإصابات، وتكون أكثر سُمكاً عند النّساء؛ بسبب الهرمونات الأنثويّة، وهذا ما يفسّر اختلاف شكل الأرداف بين النساء والرجال. خطوات الحصول على أرداف ممتلئة من الجدير بالذكر أنّه لا توجد دراسات وأبحاث تثبت وجود وصفات عمليّة تُفيد في تسمين الأرداف وحدها دون التأثير على مختلف أعضاء الجسم؛ وعليه فإنّ معظم الوصفات المُتداوَلة تبقى مجرّد شائعات تعتمد بشكل أساسي على التجارب الشخصي، لكن يمكن لبعض الخطوات في حال اتباعها المساعدة في الحصول على أرداف ممتلئة، وفيما يأتي بعض هذه الخطوات:اسرع طريقة لتكبير الارداف

تمرين Walking lunge with weights يعد هذا التمرين من أفضل التمارين لبناء وتقوية عضلات الأرداف، لكن يجدر التنويه إلى أنه بحاجة إلى الأثقال، كما ويفضل أدائه في مكان في الخارج لأنه بحاجة إلى مساحة، وينصح باستشارة طبيب مختص في حال كان الشخص يعاني من آلام أو أمراض في الركبتين أو الوركين أو الكاحلين أو غيرها من المناطق المستهدفة في هذا التمرين، وفيما يأتي طريقة أداء هذا التمرين .الإمساك بالأوزان بكلتا اليدين، مع إبقائهما على جانبي الجسم. الوقوف مع مباعدة القدمين بحيث تصبح بموازاة الوركين. ثني القدم اليسرى بحيث تصبح بموازاة الأرض، وتشكل القدم اليمنى زاوية قائمة بهذه الحالة. التوقف على هذه الوضعية لعدة ثواني ثم التبديل بين القدمين مع التقدم إلى الأمام عند التبديل.